Atemübungen sind einfache Techniken, die dir helfen können, dich zu entspannen, Stress zu reduzieren, die Konzentration zu verbessern oder leichter einzuschlafen. Diese Seite gibt dir einen Überblick über einige der besten Atemübungen und wie du sie in verschiedenen Situationen anwenden kannst.
Jede Technik enthält ein klares Atemmuster, Schritt-für-Schritt-Anleitungen und eine animierte Anleitung, der du direkt folgen kannst.
Welche Atemübung solltest du wählen?
Verschiedene Atemübungen eignen sich für unterschiedliche Situationen. Hier ist eine kurze Übersicht, die dir bei der Auswahl hilft:
- Zum Einschlafen → 4-7-8-Atmung
- Bei Stress und Angst → Entschleunigte Atmung
- Für Konzentration und Leistung → Box-Atmung
- Für tiefe Entspannung → Herzkohärenz-Atmung
- Bei Atemnot → COPD-Atemtechnik
Überblick der Atemübungen: Techniken, Rhythmen und Anwendungsbereiche
Die folgende Tabelle gibt dir einen schnellen Überblick über einige der besten Atemübungen, ihre Atemmuster und wann du sie anwenden kannst. Nutze sie, um die Technik zu finden, die am besten zu deinem aktuellen Ziel passt.
| Technik | Atemrhythmus | Am besten geeignet für |
|---|---|---|
| 4-7-8 Atmung | 4 Sek. ein – 7 Sek. halten – 8 Sek. aus | Einschlafen, besserer Schlaf |
| Boxatmung | 4 Sek. ein – 4 Sek. halten – 4 Sek. aus – 4 Sek. halten | Konzentration, Stresskontrolle |
| Herzkohärenz-Atmung | 5 Sek. ein – 5 Sek. aus | Entspannung, HRV, emotionale Balance |
| COPD Atemtechnik (Lippenbremse) | 2–3 Sek. ein – 4–6 Sek. aus | Atemnot, COPD |
| Entschleunigte Atmung | 4 Sek. ein – 6 Sek. aus | Stressabbau, Angst reduzieren |
Wie du die richtige Atemtechnik auswählst
Die beste Atemübung hängt von deinem Ziel und deiner Situation ab:
- Wenn du besser schlafen möchtest, wähle langsamere Muster mit längerer Ausatmung (z. B. 4-7-8)
- Wenn du Stress reduzieren möchtest, nutze gleichmäßige Rhythmen wie die 4-6-Atmung
- Wenn du deine Herzratenvariabilität verbessern möchtest, können 10 Sekunden lange Atemmuster wie 5-5 helfen
- Wenn du deine Konzentration verbessern möchtest, können strukturierte Muster wie die Box-Atmung helfen
- Wenn du unter Atemnot leidest, können Techniken mit kontrollierter Ausatmung sinnvoll sein
Probiere verschiedene Methoden aus und wähle diejenige, die sich für dich am natürlichsten anfühlt.
4 7 8 Atmung: Die Atemtechnik zum Einschlafen
Bei Dr. Andrew Weils 4-7-8 Atemtechnik wird vier Sekunden lang eingeatmet, dann der Atem für sieben Sekunden gehalten und anschließend über acht Sekunden langsam ausgeatmet. Sie wird häufig vor dem Einschlafen angewendet.
Atemmuster: 4-7-8-0
Höchstleistung durch Boxatmung
Die Boxatmung ist eine Atemtechnik zur Leistungssteigerung und Stressbewältigung. Es wird jeweils für vier Sekunden eingeatmet, der Atem gehalten, ausgeatmet und erneut der Atem gehalten.
Atemmuster: 4-4-4-4
Tiefenentspannung mit der Herzkohärenz-Atmung
Bei der Herzkohärenz-Atmung kann sich ein meditativer Trancezustand bemerkbar machen, der sich am besten mit dem Wort Tiefenentspannung umschreiben lässt.
Atemmuster: 5-0-5-0
Verschnaufen mit der COPD Atemtechnik
Wenn du unter Atemnot leidest, kann diese Technik – empfohlen von Organisationen wie der COPD Foundation – dir helfen, ruhiger und kontrollierter zu atmen.
Atemmuster: 2-0-4-0 bis 3-0-9-0
Stress bewältigen mit entschleunigter Atmung
Die entschleunigte Atmung kommt zum Überwinden von Stresssituationen zum Einsatz. Es ist eine einfache Atemtechnik, die in vielen Alltagssituationen angewendet werden kann.
Atemmuster: 4-0-6-0
Downloads zu den Atemübungen
Die animierten Bilder wurden mit der Atem-App Breath Ball erstellt, in der Farben, Hörhilfen, Atemgeschwindigkeit und vieles mehr an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden können.
Diese Atemübungen sind am effektivsten, wenn sie mit der Breath Ball App durchgeführt werden. Sie können die App hier kostenlos herunterladen:
Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine dieser Atemübungen zur Behandlung eines medizinischen Problems anwenden!
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Schwierigkeiten mit einer Atemübung?
Ziel dieser Atemübungen ist es, zu entschleunigen und zu entspannen. Dies zu lernen kann jedoch eine Herausforderung sein. Wenn du damit Schwierigkeiten hast, dann lies die folgenden Artikel:
Fehlt eine Atemtechnik?
Fehlt deine Lieblingsatemübung? Bitte lass es uns wissen!
Du kannst natürlich auch deine eigenen Übungen hinzufügen. Mit Breath Ball geht das ganz einfach. Diese Anleitung zeigt dir wie.