Die richtige Atemtechnik zum Beruhigen

Kohärenz heißt Übereinstimmung. Gemeint ist damit in erster Linie die Übereinstimmung der Atmung mit der Herzfrequenz. Durch die besondere Atemtechnik wird auch innerlich eine Übereinstimmung und Harmonisierung erreicht. Das spürt man. Es breitet sich eine fröhliche Ruhe aus.
Durch eine langsame und gleichmäßige Atmung mit etwa sechs Atemzügen pro Minute wird beim Einatmen der Sympathikus aktiviert, beim Ausatmen der Parasympathikus. Entsprechend steigt die Herzfrequenz beim Einatmen und sinkt beim Ausatmen.

Die folgende Anleitung hilft dir beim Lernen der Herzkohärenz Atemübung. Du benötigst dazu die Atemkugel (Breath Ball), die du hier kostenlos herunterladen kannst:

Herzkohärenz Atmung mit der Atemkugel (Breath Ball)

Öffne die Atemkugel (Breath Ball) und starte die Herzkohärenz-Übung. Atme im Rhythmus der Kugel. Stell dir vor, diese Kugel ist in deinem Bauch. Sie wird beim Einatmen langsam mit Luft gefüllt, bis sie voll, aber nicht zu voll ist. Nach kurzem Innehalten atmest du langsam und ruhig wieder aus, die Kugel wird kleiner. Auch das Ausatmen kannst du noch ein wenig auskosten, bevor du wieder mit dem nächsten Einatmen beginnst.

Zu Beginn konzentriere dich nur aufs Atmen, doch nach und nach überlass den Atem sich selbst und wandere mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Körper. Wenn du magst, kannst du dabei die Augen schließen. Vielleicht kannst du die beruhigende, entspannende Wirkung beim Ausatmen spüren. Oft entsteht Wärme oder ein Kribbeln in den Händen, die Muskeln entspannen, du hast das Gefühl, du sinkst ein paar Zentimeter tiefer. Viele Menschen spüren auch, wie das Herz langsamer wird. Was immer du spürst, wenn es sich mit dem Atemrhythmus verändert sind es untrügliche Zeichen dafür, dass du dich der Kohärenz näherst.

Atme im Rhythmus der Kugel ganz sachte ein. Mit der Luft holst du dir den Sauerstoff und damit die Energie zum Leben. Diese Energie soll beim Ausatmen dann wirken können. Deshalb versuche, sie ein bisschen in dir zu halten und dann beim Ausatmen ganz langsam durch deinen Körper durchrieseln zu lassen. Diese Energie ist es, die in deinem Körper eine tiefe Ruhe entstehen lässt.

Eine Ruhe, die dadurch entsteht, dass der Parasympathikus aufblüht und für ein paar Sekunden das Geschehen bestimmt. Der Parasympathikus ist mit Nicht-Aktivität verknüpft. Daher bezeichnen wir das Kohärenz-Atmen auch gerne als die hohe Kunst des gezielten Nicht-Wollens. Sobald du etwas willst, zum Beispiel beim Ausatmen entspannen, aktivierst du den Sympathikus. Den zu aktivieren geht ganz leicht. Jedes kleinste Fünkchen von Wollen ist schon Sympathikus. Und den brauchen wir nicht beim Ausatmen. Je besser es gelingt, beim Ausatmen ganz kurz mal nichts zu wollen, desto eher kann der Parasympathikus aufblühen.

Ein Vergleich hilft vielleicht an dieser Stelle: Stelle dir vor, du hast in ein Glas Wasser einen Löffel Sand eingerührt. Durch festes Rühren ist der Sand gleichmäßig im Wasser verteilt. Nun besteht die Aufgabe darin, den Sand zum Boden sinken zu lassen. Was immer du auch tust, ob du schüttelst, in die andere Richtung rührst, oder was auch immer, es wird dazu führen, dass der Sand nicht sinkt. Erst wenn du nichts mehr tust beginnt der Sand ganz von allein nach unten zu sinken.

Und aus dieser Ruhe kommt auch der Impuls für den nächsten Atemzug

Es ist wichtig, dass du wirklich ganz sachte einatmest, denn schon ein ganz klein wenig festeres Einatmen aktiviert den Sympathikus viel zu viel. Der ist da ziemlich empfänglich und dein bewusstes Einatmen versteht er als Signal, hochzufahren. Das soll er auch, aber wie gesagt nur ganz wenig, drum: sachte, sachte. Auch hier eine kleine Geschichte: stell dir vor, du gehst durch einen Park, da liegt ein schlafender Löwe. Sachte, sachte gehst du vorbei, um ihn nicht zu wecken. Der Löwe ist der Sympathikus, der sich nur zu leicht wecken lässt.

Sachte einatmen, aber doch ganz bewusst. Es ist genug Luft da für alle, auch für dich. Fülle deinen Bauch und deine Brust mit Luft. Aber nur so weit es wirklich angenehm ist. Wenn du mal ganz genau hin fühlst, merkst du, dass das Einatmen eine Zeit lang ganz leicht geht und dann beginnt der Körper mehr und mehr zu bremsen oder dagegen zu spannen. Es erfordert Kraft, weiter einzuatmen. Über diesen „Bremspunkt“ solltest du nicht hinaus gehen. Es soll ja alles ganz leicht gehen und nicht in Bauchakrobatik ausarten.

Solltest du dir die Atemkugel (Breath Ball) noch nicht installiert haben, ist jetzt ein geeigneter Zeitpunkt dafür. Du findest sie kostenlos im App-Store deiner Wahl:

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Wenn du Breath Ball noch nicht heruntergeladen hast, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, dies zu tun. Du findest die App kostenlos unter: