落ち着くための適切な呼吸方法

この3章では、ストレスと不安を解消する方法を説明します。

コヒーレンスの意味

コヒーレンスという用語は、一貫性を指します。主に、呼吸と心拍数の同期のことです。特別な呼吸法によって、内部の調和を達成し、朗らかな落ち着きに導きます。

1分あたり約6回といったゆっくりとした呼吸により、息を吸う時に交感神経が活性化され、息を吐く時に副交感神経が活性化されます。したがって、息を吸う時には心拍数が増加し、息を吐く時には心拍数が減少します。

次のインストラクションで心臓コヒーレンス法(心臓呼吸)を学べます。ブレス・ボール・アプリを用います。アプリは以下で無料にてダウンロードできます。

ブレス・ボール・アプリを立ち上げ、心臓コヒーレンス法エクササイズを開始します。ボールのリズムに合わせてゆっくり呼吸します:ボールが膨らんでいる間は息を吸い、ボールが縮んでいる間は息を吐きます。

ボールがお腹の中にあると想像してみてください。息を吸い、ボールが膨らみきるまで、ゆっくりボールに空気を入れます。入れすぎてはいけません。

少し間をおいて、ゆっくり、しかし素早く息を吐き、ボールを小さくします。再び息を吸うまでに少し間をおいても構いません。

 

はじめは呼吸にのみ集中してください。ただし、徐々に意識を呼吸から体に移してください。目を閉じても構いません。息を吐くのが心地よく、リラックス効果を感じるでしょう。手に暖かい、またはチクチクした感じが現れることがあります。また、筋肉の緊張がほぐれる
のを感じたり、深く沈んでいくような感覚を覚えることがあります。多くの人が、心拍数が減少するのを感じます。個人差がありますが、呼吸リズムの変化に伴い生じた変化は、コヒーレンス状態に近づいているしるしです。

 

ボールのリズムに応じて優しく呼吸してください。空気中の酸素を取り込むことで、エネルギーを取り込みます。このエネルギーは息を吐くときに利用されます。したがって、エネルギーを体内に少しの間保留するようにしてください。そして、息を吐く間に身体中すみずみに行き渡らせます。エネルギーが身体の中に深い平安をもたらします。

 

副交感神経が優位になることで落ち着きます。副交感神経は非活動状態で優位になり、交感神経は活動状態で優位になります。何かを欲することは活動状態なので、心を無欲にすることが重要です。例えば、「息を吐いている時にリラックスしたい」と思った瞬間、交感神経が優位になります。交感神経は簡単に活発になってしまいますので、ちょっとでも欲望が芽生えると、交感神経は活発になります。息を吐くときに交感神経を活発にしないよう、心を無にしましょう。息を吐くときに無欲になれればなるほど、副交感神経をより速やかに活発にすることができます。

 

そっと優しく息を吸うことが重要です。息を吸うのが少し強かっただけでも、交感神経が活発になってしまいます。交感神経は感受性が高いので、呼吸を活発になれというシグナルだと受け取ってしまいかねません。そのため、そっと息を吸ってください。イメージとして、公園で散歩している自分を想像してみてください。歩いている方向に眠っているライオンが見えます。そのライオンの横を、起こしてしまわないように、ゆっくり、ゆっくりと通り過ぎます。ライオンはすぐに起きてしまう交感神経の例えです。

 

そっと優しく、でも意識的に息を吸ってください。お腹と胸を空気でいっぱいに満たします。ただし、無理のない範囲で行ってください。息を吸い始めてしばらくすると、力を入れないと息を吸えなくなり、これ以上は無理という状態になります。そうなるまで息を吸わないことが重要です。

ご自分で体験してみてください。

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