Die Boxatmung, auch als Quadratatmung bekannt, ist eine Atemtechnik zur Stressbewältigung und Leistungssteigerung. Sie gewann an Popularität, nachdem die US Navy SEALs sie in ihr Trainingsprogramm aufgenommen hatten, um ihnen zu helfen, in Stresssituationen konzentriert und ruhig zu bleiben.
In der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) wird die Boxatmung eingesetzt, um Patienten bei der Bewältigung von Angstzuständen, Panikstörungen und anderen stressbedingten Zuständen zu helfen.
So führen Sie die Boxatmung durch
Suchen Sie sich eine bequeme Position und starten Sie die Atemübung Box-Atmung im Breath Ball.
Wenn Sie Breath Ball noch nicht heruntergeladen haben, können Sie dies kostenlos tun, indem Sie einem der folgenden Links folgen:
Nach dem Start der Übung Box-Atmung zeigt Breath Ball eine Animation ähnlich dieser:
Boxatmung mit vier Sekunden einatmen, halten, ausatmen und halten.
Passen Sie nun Ihren Atemrhythmus an die Animation an:
- Atmen Sie langsam vier Sekunden lang durch Ihre Nase ein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lungen mit Luft zu füllen und Ihren Bauch und Brustkorb beim Einatmen auszudehnen.
- Halten Sie den Atem für weitere vier Sekunden an. Vermeiden Sie es, sich anzuspannen. Behalten Sie stattdessen eine entspannte, ruhige Haltung bei, während Sie den Atem anhalten.
- Atmen Sie vier Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lungen vollständig zu entleeren und spüren Sie, wie sich die Entspannung in Ihrem Körper ausbreitet.
- Halten Sie den Atem für vier Sekunden an, bevor Sie wieder einatmen.
- Wiederholen Sie dies vier bis fünf Minuten lang.
Tipps zum Üben der Boxatmung
- Es ist wichtig, dass die vier Atemphasen (einatmen, halten, ausatmen, halten) gleich lang sind.
- Die genaue Dauer der vier Atemphasen ist weniger wichtig und kann angepasst werden. Breath Ball bietet dafür einen Schieberegler, mit dem die Atemgeschwindigkeit während der Übung angepasst werden kann. Da das Verlangsamen der Atmung die Entspannung fördert, sollte die Dauer jedoch mindestens drei Sekunden betragen.
- Das Ziel ist es, tief und langsam zu atmen.
- Machen Sie Ihren Geist frei und konzentrieren Sie sich nur auf den Klang und das Gefühl Ihres Atems. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie sanft zu Ihrer Atmung zurück.
- Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie regelmäßig üben und die Boxatmung in Ihre tägliche Routine integrieren.
Downloads zur Boxatmung
Die animierte Grafik der Boxatmung kann über den Link heruntergeladen werden. Die besten Ergebnisse werden jedoch erzielt, wenn die Boxatmung mit der Breath Ball App durchgeführt wird. Hier die Links zum kostenlosen Download:
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Die Herzkohärenz-Atmung sowie die entschleunigte Atmung eignen sich ebenfalls sehr gut zur Stressbewältigung. Zudem hier ein Link zu weiteren Atemübungen: