Richtiges Atmen ist einfach und wohltuend, wenn es achtsam geschieht. Hier sind einige Tipps, worauf beim Durchführen von Atemtechniken geachtet werden sollte, damit sie ihre Wirkung voll entfalten. Inklusive kurzer Erläuterungen zur Tiefenatmung, Bauchatmung und Pausenatmung.
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Durch die Nase oder den Mund atmen?
Ob durch die Nase oder den Mund geatmet werden sollte, hängt stark von der Situation, der Atemübung und den persönlichen Bedürfnissen ab. Grundsätzlich gilt:
- Am besten den Anweisungen von Ärzten oder Therapeuten folgen.
- Falls keine konkreten Vorgaben bestehen, gilt: Atme so, wie es sich für dich angenehm und natürlich anfühlt.
Nase oder Mund – Was ist besser?
- Nasenatmung ist in der Regel gleichmäßiger und natürlicher. Die Luft wird dabei angefeuchtet, erwärmt und gefiltert – das schont die Atemwege.
- Mundatmung kann sinnvoll sein, wenn bewusst langsamer ausgeatmet werden soll. Dabei hilft es, die Lippen leicht zu spitzen – ähnlich wie beim Pfeifen oder Küssen. Stell dir vor, du möchtest eine Kerze zum Flackern bringen, aber nicht auspusten – so kann das Ausatmen gezielt dosiert und verlangsamt werden.
Wichtig ist: Die Atmung soll entspannen – nicht stressen. Atme also nie „wie ein Roboter“, sondern bleibe locker und bewusst.
Tipps für eine entspannte Haltung beim Atmen
- Entspanne Kiefer und Gesicht.
Lass deine Zunge sanft am Gaumen oder hinter den Vorderzähnen ruhen. Lockere deinen Kiefer. - Entspanne deine Hände, Schultern und deinen Bauch.
- Übe an einem ruhigen, sicheren Ort, an dem du dich ungestört fühlst.
- Schließe die Augen, um dich besser auf dich selbst konzentrieren zu können und Ablenkungen zu reduzieren.
Unsere kostenlose App Breath Ball enthält mehrere sanfte Audio-Guides, die das Üben mit geschlossenen Augen angenehmer machen. Diese können auf dem Bildschirm „Einstellungen” ausgewählt werden.
Im Sitzen:
- Sitz aufrecht, aber nicht steif.
Halte deine Wirbelsäule natürlich aufrecht, als würde dich jemand sanft am Scheitel nach oben ziehen. Vermeide es, dich hängen zu lassen oder dich zu verkrampfen. - Entspanne deine Schultern.
Lass sie locker nach unten sinken, weg von den Ohren. Zieh sie nicht mit Kraft zurück – lass sie einfach ganz natürlich hängen. - Lass deine Hände locker.
Lege sie entspannt auf deine Oberschenkel oder deinen Schoß. Die Handflächen können nach oben oder unten zeigen – was immer sich angenehmer anfühlt. - Schlage, wenn möglich, deine Beine nicht übereinander.
Das hilft, eine offene und ausgeglichene Haltung zu bewahren. Idealerweise stehen beide Füße flach auf dem Boden.
Im Liegen:
- Lege dich flach auf den Rücken.
Verwende eine ebene Unterlage wie ein Bett oder eine Yogamatte. Wenn es bequemer ist, lege ein Kissen unter deine Knie. - Lass deine Arme entspannt neben deinem Körper liegen.
Die Handflächen können nach oben oder unten zeigen – ganz wie es für dich angenehm ist. Halte etwas Abstand zwischen deinen Armen und deinem Oberkörper. - Falls nötig, stütze deinen Kopf.
Verwende ein flaches Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter deinem Kopf – gerade so viel, dass dein Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule bleibt. - Entspanne deinen ganzen Körper.
Gehe gedanklich langsam von Kopf bis Fuß durch deinen Körper und lockere alle Spannungen, die du bemerkst.
Tiefenatmung mit dosiertem Ausatmen
Die Tiefenatmung ist eine einfache und wirkungsvolle Methode, um Stress abzubauen, den Körper zu entspannen und die Konzentration zu fördern:
- Setze oder lege dich bequem hin. Der Rücken sollte gerade sein, die Schultern locker.
- Atme langsam und tief durch die Nase ein. Die Luft sollte ruhig und gleichmäßig einströmen – nicht hastig oder gepresst.
- Atme langsam und dosiert durch den leicht gespitzten Mund wieder aus. Achte darauf, dass das Ausatmen ruhig und vollständig ist. Stell dir vor, vor deinem Mund steht eine Kerze, die nicht erlöschen soll.
- Wiederhole es 5-10 Mal ganz entspannt.
- Wichtig: Nur so lange ein- und ausatmen, wie du dabei entspannt bleiben kannst.
Bauchatmung (Zwerchfellatmung)
Die Bauchatmung ist eine natürliche und besonders entspannende Form der Atmung. Sie nutzt das Zwerchfell und fördert eine ruhige, tiefe Atmung – im Gegensatz zur flachen Brustatmung, die oft mit Stress verbunden ist:
- Nimm eine bequeme Haltung ein: Setze dich entspannt hin oder lege dich flach auf den Rücken. Lockere Schultern, entspannter Bauch. Lege eine Hand auf deinen Bauch, die andere auf deine Brust.
- Atme bewusst durch die Nase in den Bauch ein. Spüre, wie sich nur deine Bauchdecke hebt, nicht die Brust. Deine Hand auf dem Bauch sollte sich bewegen, die Hand auf der Brust möglichst wenig.
- Atme langsam und vollständig durch den Mund oder die Nase aus. Dein Bauch senkt sich wieder. Lass dir beim Ausatmen Zeit – es darf gern ein wenig länger dauern als das Einatmen.
- Atme weiter in deinem eigenen Tempo. Ein gesunder Rhythmus ist z.B. 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen, auch bekannt als entschleunigte Atmung.
- Wichtig ist, dass die Bewegung aus dem Bauch kommt, nicht aus der Brust.
- Übe die Bauchatmung täglich für 5-10 Minuten, besonders in stressigen Momenten oder vor dem Einschlafen. Mit etwas Übung wird sie zur neuen Normalatmung im Alltag.
Pausenatmung (Spür-Atmung)
Die Pausenatmung ist eine einfache Atemtechnik, bei der du nach dem Ein- und Ausatmen jeweils kurz innehältst. Diese bewussten Atempausen helfen dir, zur Ruhe zu kommen und deine Körperwahrnehmung zu vertiefen. Eine bekannte Variante ist die Boxatmung, bei der Einatmen, Halten, Ausatmen und Halten gleich lang dauern.
- Finde eine entspannte Position. Setz dich bequem hin oder lege dich flach auf den Rücken. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und dein Körper entspannt liegt oder sitzt.
- Atme langsam und gleichmäßig durch die Nase ein – etwa 4 bis 5 Sekunden lang. Spüre, wie sich dein Bauch sanft hebt.
- Halte den Atem ganz natürlich für ein paar Sekunden an – ohne Druck oder Anstrengung.
Spüre den Moment der Stille und warte gelassen, bis dein Körper von selbst ausatmen möchte. - Atme langsam und vollständig aus – ebenfalls etwa 4 bis 5 Sekunden lang. Lass los, was du nicht mehr brauchst.
- Halte auch nach dem Ausatmen für einige Sekunden inne. Nimm den leeren Raum wahr und warte ruhig, bis der nächste Atemzug ganz von selbst kommt. Lass deinen Atem fließen – ohne Kontrolle, ohne Erwartung.
- Wiederhole diesen Rhythmus für 5–10 Minuten – ruhig, ohne Eile.
- Entspanne während der Atempausen bewusst deine Schultern, deinen Kiefer und deinen Bauch. Lass los – körperlich und gedanklich.
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Wenn sich eine Atemübung unangenehm anfühlt
Atemübungen sollen beruhigen und zentrieren, nicht aufwühlen oder nervös machen. Wenn sich eine Übung unangenehm oder überfordernd anfühlt: Bitte sofort abbrechen und professionelle Unterstützung suchen.
Warnung: Nicht hyperventilieren!
Beim bewussten Hyperventilieren, also dem schnellen Ein- und Ausatmen, wird das sympathische Nervensystem stimuliert. Dies kann kurzfristig als energetisierend erlebt werden, aber auch Stress, emotionale Instabilität bis hin zu Psychosen auslösen! Von solchen Atemübungen ist dringend abzuraten!