Die 4-7-8 Atmung ist eine einfache Atemtechnik, die dabei helfen kann, schneller einzuschlafen. Bei dieser Atemübung atmest du vier Sekunden ein, hältst den Atem sieben Sekunden an und atmest acht Sekunden aus. Diese Methode wurde durch den amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil bekannt und basiert auf yogischen Atemübungen aus dem Pranayama.
In dieser Anleitung lernst du, wie die 4-7-8 Atemtechnik funktioniert und wie du sie Schritt für Schritt anwendest.
Warum hilft die 4-7-8 Atmung beim Einschlafen?
Bei der 4-7-8 Atmung wird der Atem bewusst verlangsamt. Besonders das längere Ausatmen kann den Parasympathikus aktivieren – den Teil des Nervenssystems, der für Entspannung und Erholung verantwortlich ist. Wenn dieser Teil des Nervensystems aktiv ist, können sich Herzschlag und Muskelspannung beruhigen.
Dadurch kommen Körper und Geist leichter zur Ruhe. Viele Menschen nutzen die 4-7-8 Atemtechnik, um Stress abzubauen und abends schneller einzuschlafen. Die ruhige und gleichmäßige Atmung kann helfen, den Alltag loszulassen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
4-7-8 Atmung am besten mit einer Atem-App üben
Viele Menschen finden es einfacher, Atemübungen mit einer visuellen Anleitung durchzuführen. Die Breath Ball App zeigt den Atemrhythmus als Animation, sodass du der 4-7-8 Atmung leicht folgen kannst.
Du kannst die Atem App Breath Ball von hier kostenlos herunterladen:
So wird die 4-7-8 Atemtechnik durchgeführt
Nimm eine bequeme Position ein und Starte die 4-7-8 Atemübung in der Breath Ball app.
Nach dem Start der 4-7-8 Atemübung zeigt Breath Ball eine Animation ähnlich der folgenden:
Die 4-7-8 Atmung.
Atme nun im Rhythmus der Kugel:
- Atme bei geschlossenem Mund vier Sekunden lang durch die Nase ein.
- Halte den Atem für sieben Sekunden an.
- Atme acht Sekunden lang durch deinen Mund aus. Beachte dabei folgendes:
- Lege beim Ausatmen die Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter deinen oberen Vorderzähnen.
- Presse die Luft durch deine Lippen, sodass ein zischendes Geräusch entsteht und spüre, wie sich die Spannungen in deinem Körper lösen.
- Wiederhole dies viermal.
- Diese Übung sollte mindestens zweimal täglich durchgeführt werden.
- Übe mindestens einen Monat, bevor du dich langsam auf bis zu acht Wiederholungen steigerst.
- Weitere Informationen findest du auf der Seite Tipps zum richtigen Atmen.
Die wichtigste Phase der 4-7-8 Atemübung ist das Halten des Atems, die nach Dr. Weil den Sauerstoff durch den Körper zirkulieren lässt, was zur Entspannung führt. Apropos Entspannung: Versuche, deine Kiefermuskeln und deine Schultern locker zu lassen. Wenn du es gewohnt bist, Fäuste mit den Händen zu machen, öffnen deine Handflächen ein wenig, um deine Hände zu entspannen.
Das Verhältnis 4-7-8 ist wichtiger als die Zeitspanne
Das Verhältnis 4-7-8 ist wichtiger als die vorgegebene Zeit der einzelnen Phasen. Du kannst die Übung nach Belieben beschleunigen oder verlangsamen, bis sie sich für dich richtig anfühlt. Breath Ball bietet dazu einen Schieberegler, mit dem die Atemgeschwindigkeit während der Atemübung angepasst werden kann.
Es wird passieren, dass deine Gedanken während dieser Übung zu wandern beginnen. Dies ist vor dem Einschlafen ganz natürlich. Wenn du dies bemerkst, kehre mit deinen Gedanken behutsam zur Atmung zurück, bis du sanft einschläfst.
Wie bei jeder Atemübung wird es einige Zeit dauern, bis du dich daran gewöhnt hast und du anfängst, gute Ergebnisse zu erzielen. Versuche die Atemübung mindestens fünf Tage hintereinander. Sobald du den Bogen heraus hast, wird dich die 4-7-8 Atemübung in nur wenigen Minuten in den Schlaf versetzen.
Häufige Fragen zur 4-7-8 Atmung
Was ist die 4-7-8-Atemtechnik?
Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine Atemübung, bei der man 4 Sekunden lang einatmet, den Atem 7 Sekunden lang anhält und 8 Sekunden lang ausatmet. Sie dient zum Beruhigen, um schneller einzuschlafen.
Wie oft sollte man die 4-7-8 Atmung machen?
Anfänger beginnen meist mit vier Atemzyklen pro Übung. Viele Experten empfehlen, die Atemtechnik zweimal täglich zu üben, zum Beispiel morgens und abends.
Hilft die 4-7-8-Atemtechnik wirklich beim Einschlafen?
Die 4-7-8-Atemtechnik kann das Einschlafen erleichtern, da langsames Atmen das parasympathische Nervensystem aktiviert und so die Entspannung fördert. Durch die Verlangsamung der Atmung kann die Übung den Geist beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorbereiten.
Wer hat die 4-7-8-Atemtechnik erfunden?
Die moderne Version wurde durch den Arzt Dr. Andrew Weil populär und basiert auf alten, yogischen Atemübungen, die als Pranayama bezeichnet werden.
Downloads zur 4-7-8 Atmung
Die animierte Grafik der 4-7-8 Atmung kann über den Link heruntergeladen werden. Die besten Ergebnisse werden jedoch erzielt, wenn die 4-7-8 Atemtechnik mit der Atem-App Breath Ball durchgeführt wird. Hier die Links zum kostenlosen Download:
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Zum Schluss noch ein Link zu weiteren Atemübungen. Es lohnt sich, einen Blick darauf zu werfen: