Dr. Andrew Weil’s 4-7-8 Atemtechnik wird häufig eingesetzt, um besser einzuschlafen und erholter aufzuwachen. Sie basiert auf der Yogi-Technik Pranayama, die sich auf die Regulierung der Atmung konzentriert und einige sehr spezifische Anweisungen enthält:
So wird die 4-7-8 Atemtechnik durchgeführt
Nimm eine bequeme Position ein und Starte die 4-7-8 Atemübung in Breath Ball.
Falls du Breath Ball noch nicht heruntergeladen hast, kannst du dies jetzt kostenlos tun, indem du diesen Links folgst:
Nach dem Start der 4-7-8 Atemübung zeigt Breath Ball eine Animation ähnlich der folgenden:
Die 4-7-8 Atmung.
Atme nun im Rhythmus der Kugel:
- Atme bei geschlossenem Mund vier Sekunden lang durch die Nase ein.
- Halte den Atem für sieben Sekunden an.
- Atme acht Sekunden lang durch deinen Mund aus. Beachte dabei folgendes:
- Lege beim Ausatmen die Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter deinen oberen Vorderzähnen.
- Presse die Luft durch deine Lippen, sodass ein zischendes Geräusch entsteht und spüre, wie sich die Spannungen in deinem Körper lösen.
- Wiederhole dies vier Mal.
- Diese Übung sollte mindestens zwei Mal am Tag durchgeführt werden.
- Übe mindestens einen Monat, bevor du dich langsam auf bis zu acht Wiederholungen steigerst.
Die wichtigste Phase der 4-7-8 Atemübung ist das Halten des Atems, die nach Dr. Weil den Sauerstoff durch den Körper zirkulieren lässt, was zur Entspannung führt. Apropos Entspannung: Versuche, deine Kiefermuskeln und deine Schultern locker zu lassen. Wenn du es gewohnt bist, Fäuste mit den Händen zu machen, öffnen deine Handflächen ein wenig, um deine Hände zu entspannen.
Das Verhältnis 4-7-8 ist wichtiger als die Zeitspanne
Das Verhältnis 4-7-8 ist wichtiger als die vorgegebene Zeit der einzelnen Phasen. Du kannst die Übung nach Belieben beschleunigen oder verlangsamen, bis sie sich für dich richtig anfühlt. Breath Ball bietet dazu einen Schieberegler, mit dem die Atemgeschwindigkeit während der Atemübung angepasst werden kann.
Es wird passieren, dass deine Gedanken während dieser Übung zu wandern beginnen. Dies ist vor dem Einschlafen ganz natürlich. Wenn du dies bemerkst, kehre mit deinen Gedanken behutsam zur Atmung zurück, bis du sanft einschläfst.
Wie bei jeder Atemübung wird es einige Zeit dauern, bis du dich daran gewöhnt hast und du anfängst, gute Ergebnisse zu erzielen. Versuche die Atemübung mindestens fünf Tage hintereinander. Sobald du den Bogen heraus hast, wird dich die 4-7-8 Atemübung in nur wenigen Minuten in den Schlaf versetzen.
Downloads zur 4-7-8 Atmung
Die animierte Grafik der 4-7-8 Atmung kann über den Link heruntergeladen werden. Die besten Ergebnisse werden jedoch erzielt, wenn die 4-7-8 Atemtechnik mit der Breath Ball App durchgeführt wird. Hier die Links zum kostenlosen Download:
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Zum Schluss noch ein Link zu weiteren Atemübungen. Es lohnt sich, einen Blick darauf zu werfen: